En este documento vamos a ver de forma clara y directa qué es el VO2max, por qué te conviene entenderlo y qué podés hacer desde hoy para mejorarlo.
Te muestro qué tiene que tener un buen entrenamiento si tu objetivo es subir tu VO2max, y te comparto 5 sesiones que podés probar esta misma semana.
Están basadas en ciencia y probadas con corredores reales.
Y para que sepas exactamente a qué ritmo hacerlas, te invito a usar mi calculadora de zonas. Te va a decir cómo adaptar cada entrenamiento a tu situación actual.
Qué es el VO2max (explicado de forma fácil)
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras corrés fuerte. Cuanto más oxígeno podés aprovechar, más energía podés producir y más rápido podés correr.
No hace falta que entiendas fórmulas ni valores exactos. Es un indicador de tu capacidad aeróbica y una referencia para ver si estás mejorando con el entrenamiento.
Pero como vas a ver en el siguiente punto, no alcanza con saber cuál es tu VO2max. Lo importante es cómo lo entrenás y lo usás a tu favor.
Por qué no tenés que obsesionarte con tu VO2max
Saber tu VO2max está bien, pero obsesionarte con el número que marca tu reloj no tiene sentido. Primero porque esos valores son solo estimaciones basadas en cálculos matemáticos. Ningún algoritmo puede saber cómo está tu cuerpo realmente.
Además, un VO2max alto no garantiza que vayas a correr mejor. No dice si estás entrenando bien, si tenés fuerza, si recuperás lo suficiente o si sabés competir. No sabe para qué distancia entrenas, si estás lesionado o incluso cuando vas a competir.
Digo esto último porque es muy normal que en el tapering antes de una carrera, veas que tu VO2MAX ¨disminuye¨y empiecen los nervios. No te preocupes!!
Por eso, en lugar de mirar el VO2max como una nota que te aprueba o te reprueba, usalo como una referencia más. Mirá la tendencia, no el valor puntual. Y concentrate en entrenar con criterio, que es lo que de verdad te va a hacer mejorar.
Qué necesita tener un entrenamiento para que te sirva para elevar tu VO2MAX
Alta intensidad
El estímulo debe ser suficiente para reclutar el sistema cardiovascular al máximo. Usar ritmos altos (zona 4 alta o zona 5 si usas mi calculadora).
DURACIÓN
Para generar adaptaciones, se recomienda acumular 12–20 minutos efectivos por sesión cerca del VO₂max.
RECUPERACIONES
Las pausas deben permitir repetir esfuerzos sin perder calidad. Relación trabajo:descanso ideal suele ser 1:1 o 1:2 en recuperaciones muy cortas .
- Variabilidad de estímulos: Combinar intervalos largos (3–4 min) con cortos (30 s a 1 min) jugando con los descansos.
- Progresión controlada: Aumentar dificultad con el tiempo (más repeticiones, menos pausa, más velocidad).
Compatibilidad con el resto del plan: No deben interferir con las tiradas largas ni con sesiones clave de fuerza.
Ejemplos de entrenamientos que te ayudan a elevar el VO2MAX
Como prometí, acá tenés una guía con entrenamientos que pueden ayudar a elevar tu VO2max… pero quiero ser honesto con vos:
- Correr mejor no se trata de subir un número.
- El VO2max no te dice si estás preparado para tu próxima carrera.
- Lo que sí hace la diferencia es un entrenamiento adaptado a tu contexto y tus objetivos.
WOD Fast Focus 8×400
- Entrada en calor: 5k (70/80%)
- Series: 8 x 400m
- Intensidad: Z5a
- Descanso: 1 minuto entre series
Descripción: Este entrenamiento está diseñado para construir velocidad pura y mejorar la eficiencia de carrera. Las 8 series en Z5 te permiten correr rápido y controlado, perfeccionando la técnica de alta velocidad que necesitas en la recta final.
WOD 4×4 min @ Z5 (VO₂max)
- Entrada en calor: 5K trote Z2 (70–80% TP)
- Bloque principal:
4 repeticiones de:
4 min z5b
3 min trote suave (Z1–Z2)
Descripción: Aumentar el consumo máximo de oxígeno mediante un estímulo cardiovascular intenso y sostenido, generando adaptaciones centrales como el aumento del volumen sistólico y la eficiencia del bombeo cardíaco.
Ten en cuenta estas recomendaciones
No los hagas todos en una semana. Elegí uno o dos por semana y combinalos con otros entrenamientos bien estructurados. Y no olvides que mejorar el VO2max requiere también descansar bien y alimentarte mejor.
Estos entrenamientos están pensados para corredores que entrenan con mi metodología. Los ritmos y zonas sugeridos están definidos en base a mi calculadora, que combina parámetros fisiológicos y ritmos de referencia reales. No uses fórmulas genéricas.
WOD Pirámide de Velocidad y Tolerancia (400-600-800-1000-800-600-400)
- Entrada en Calor: 5k (70/80%)
- Series: 400m, 600m, 800m, 1000m, 800m, 600m, 400m
- Intensidad:
- 1000m: z5
- 800, 600m,400m: z5, z5a, z5b
- Descanso:
- Series de 400-600m: 1 minuto
- Series de 800-1000m: 1 minuto y 30 segundos
Descripción: En este entrenamiento, la pirámide combina segmentos de umbral y velocidad para desafiar la resistencia y la tolerancia al lactato. La intensidad sube al aumentar la distancia, y la estructura inversa de la pirámide enseña al cuerpo a sostener la velocidad en la vuelta descendente.
WOD Power Mix 3×1600 + 8×400
- Entrada en calor: 5k (70/80% TP)
- Series: 3 x 1600m en Z4 + 8x 400m en Z5
- Intensidad:
- 1600m: z4
- 400m: z5b
- Descanso:
- Entre los 1600m: 90 segundos
- Entre los 400m: 1 minuto
Descripción: Un entrenamiento mixto que fortalece la base aeróbica con los 1600m en Z4 y luego desafía tu capacidad anaeróbica con los 400m en Z5. Perfecto para construir una base sólida y afinar tu velocidad.
WOD Tempo Builder 4×1000 + 6×400
- Entrada en calor: 5k (70/80%)
- Series: 4 x 1000m en Z4 + 6 x 400m en Z5b
- Intensidad:
- 1000m: Z4 (98-100 TP)
- 400m: Z5b
- Descanso:
- Entre los 1000m: 90 segundos
- Entre los 400m: 1 minuto
Descripción: Una sesión para afinar tanto el ritmo de carrera como la velocidad. Los 1000m en Z4 fortalecen el umbral aeróbico, mientras que los 400m en Z5 te enseñan a cambiar de velocidad sin perder el control. Ideal para adaptarte a esfuerzos variables en carrera.
Cómo usar estos entrenamientos
No todos los entrenamientos sirven en cualquier momento.
Estos ejemplos están pensados para fases específicas de tu preparación, sobre todo cuando querés elevar tu rendimiento en distancias como 5K o 10K, o cuando ya tenés una buena base aeróbica construida.
El problema es que puedo darte una recomendación específica porque no conozco tu caso! No sé para qué distancia entrenas ni conozco tus antecedentes. Pero como lineamientos generales digamos que…
Si estás en una fase base para preparar un maratón, lo más probable es que trabajar el VO2max no sea prioritario. En esa etapa deberías enfocarte en aumentar el volumen total de entrenamiento, correr en zonas bajas (zona 2 o MAF), mejorar la eficiencia, y sentar las bases para poder tolerar luego esfuerzos de alta intensidad.
En cambio, si estás en una fase específica o precompetitiva, estos entrenamientos pueden marcar la diferencia. También si querés mantener un alto nivel aeróbico general durante una temporada más corta o menos estructurada.
El secreto está en saber cuándo y cómo usarlos. No son la solución a todos los problemas, pero pueden ser una herramienta muy efectiva si están bien colocados dentro de tu plan.
Por último, recuerda que estos son solo algunos ejemplos de entrenamientos efectivos para trabajar tu VO2max.
Hay muchas formas de entrenarlo, pero lo importante es hacerlo con método y en el momento adecuado de tu preparación.
Si querés llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, podés sumarte a mi equipo o usar alguno de mis programas adaptados a tu nivel y objetivos. No se trata de correr más. Se trata de correr mejor.
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