Esta calculadora te permite conocer tus zonas de entrenamiento personalizadas, tanto por ritmo (pace) como por frecuencia cardíaca, para optimizar tus sesiones de running.

Además, te ofrece estimaciones de tiempo para 10K, medio maratón y maratón, basadas en tu rendimiento actual.

Esta calculadora te va ayudar a saber a qué ritmo entrenar y de esta forma podrás lograr entrenamientos más efectivos.

Pero antes de que empieces a usarla, necesito explicarte como usarla!

Como usar la calculadora de zonas de entrenamiento

Pasos para usar la calculadora

1️⃣ Introduce tu Threshold Pace (FTP) en minutos por kilómetro (Ejemplo: 4:00 para 4 min/km).
2️⃣ Ingresa tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) (Ejemplo: 180 bpm).
3️⃣ Ingresa tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCrest) (Ejemplo: 50 bpm).
4️⃣ Los cálculos se mostrarán automáticamente a medida que completas los datos.

No te asustes sino entiendes nada! Ahora te explico como conocer estos datos!

Test de FTP (Functional Threshold Pace) + Esfuerzo Máximo Final

Lo primero que deberás hacer es un TEST FTP. Hacerlo es muy fácil, no te tomará mucho tiempo ni esfuerzo (aunque claro que tendrás que esforzarte).

Básicamente consiste en entrar en calor, y luego correr 20 minutos al mejor ritmo que puedas sostener durante ese tiempo. Imagina que es una carrera de 20 min. Corre y dá lo mejor de ti.

Es importante que prestes mucha atención al concepto de ¨sostenible¨. Lo que buscamos es un ritmo relativamente estable. De poco sirve que empieces muy rápido y termines lento. Necesitamos que encuentres un ritmo rápido y sostenible durante los 20 minutos. 

También es importante que entre la entrada en calor (10 minutos de trote) y el comienzo del test no te detengas. Hazlo de forma continuada.

Mide tu ritmo durante los 20 minutos y ese será tu Threshold Pace (FTP) que tendrás que cargar en la calculadora.

ATENCIÓN: Si no conoces tu FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA, tengo ¨malas noticias¨. Vamos a aprovechar el test para estimarla. Al terminar los 20min, sin detenerte deberás correr a tu máxima velocidad durante 3 minutos!! Luego chequearás tu frecuencia cardíaca en los últimos 30 segundos y así conseguirás el siguiente dato que necesitamos en la calculadora.

Aquí te explico un poco más sobre el test:

Calcula tus zonas de entrenamiento

¿Qué resultados obtendrás?

✅ Zonas de entrenamiento por ritmo: Basadas en tu FTP, te ayudarán a planificar desde sesiones de recuperación hasta entrenamientos de alta intensidad.
✅ Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca: Calculadas con la fórmula de Karvonen, para que puedas entrenar con pulsómetro.
✅ Estimaciones de carrera: Descubre en cuánto tiempo podrías completar un 10K, medio maratón o maratón, según tu FTP actual. Ten en cuenta que estamos utilizando un test de 20 minutos para estas estimaciones. En el caso del medio maratón y maratón los resultados no serán tan precisos.

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¿Cómo interpretar los resultados?

• Las zonas de entrenamiento te indican qué intensidad debes usar en cada sesión.
• Si entrenas por ritmo, usa la columna de ritmos.
• Si entrenas por frecuencia cardíaca, sigue la columna de pulsaciones.
• Las estimaciones de carrera te ayudan a proyectar tu rendimiento en competiciones.

💡 Consejo: Para mejorar tu rendimiento, repite el test de FTP cada 6-8 semanas y ajusta tus zonas de entrenamiento.

Ya sea que busques mejorar tu resistencia, aumentar la capacidad aeróbica o maximizar la quema de grasa, esta herramienta es ideal para ajustar la intensidad de tus entrenamientos de manera precisa y eficiente.

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Prueba la calculadora y explora tus zonas de frecuencia cardíaca ideales.