¿Querés correr en ayunas, pero no sabés bien qué podés tomar sin arruinar todo el esfuerzo?
En este artículo te voy a contar exactamente qué tomo yo antes de salir a entrenar sin desayunar, y qué opciones podés usar vos según tu tipo de sesión. Todo esto sin romper el ayuno metabólico, que es lo que más nos interesa cuando buscamos mejorar la oxidación de grasas y la eficiencia energética.
Antes que nada… ¿vale la pena correr en ayunas?
Sí, y mucho, si lo hacés con cabeza. Bien usado, es una herramienta para ahorrar glucógeno en entrenamientos largos, mejorar tu metabolismo y acostumbrar al cuerpo a usar más grasa como energía.
1. AGUA: LA BEBIDA QUE NO PUEDE FALTAR PARA CORRER EN AYUNAS
Esto es lo primero que tomo en todos mis entrenamientos en ayunas. Parece básico, pero muchos se olvidan.
Estar bien hidratado te ayuda a evitar la fatiga temprana.
- Cuándo usarla: Siempre. Si vas a correr en ayunas, necesitas beber agua!
📌 Mi consejo: Tomá un vaso grande apenas te levantás. Y si vas a correr más de 45 minutos, llevate una botella o planificá un punto donde puedas reponer.
2. AMINOÁCIDOS ESENCIALES: PROTECCIÓN MUSCULAR
Los aminoácidos esenciales (así puedes comprarlos) te pueden ayudar a evitar el catabolismo muscular, especialmente en sesiones largas (>60 min). Ayudan a mantener la masa muscular sin estimular significativamente la insulina (sin romper el ayuno)
- Cómo elegirlos: Busca versiones sin sabor ni endulzantes y que sean aminoácidos esenciales (EAA), no solo BCAA.
- Cuándo usarlos: En entrenamientos largos (>60 min).
3. CAFÉ: IMPULSO NATURAL PARA EL RENDIMIENTO
El café aumenta la oxidación de grasas y te ayuda a sentirte con más energía, además de reducir la sensación de fatiga, haciendo el entrenamiento más llevadero.
- Cómo usarlo correctamente:
- Tomarlo 30-60 min antes del entrenamiento para aprovechar su efecto.
- Evitar el café torrado, ya que contiene azúcar y rompe el ayuno.
- No le pongas mucha leche, ya que rompe el ayuno (unas gotas no es un problema).
- Cuándo tomarlo: En entrenamientos de cualquier duración si toleras bien la cafeína.
4. TÉ VERDE: UNA ALTERNATIVA SUAVE AL CAFÉ
El té verde es otra alternativa para consumir cafeína antes de correr. En muchos casos, es más tolerable por lo que es una gran opción.
- Cuándo tomarlo: Como alternativa al café en sesiones cortas o cuando prefieras menos cafeína.
5. ELECTROLITOS: CLAVE PARA SESIONES LARGAS O CALOR
Los electrolitos mantienen el equilibrio de sodio, potasio y magnesio, esenciales para el rendimiento. Evitan calambres y fatiga en entrenamientos largos o en condiciones de calor intenso. Si vas a correr en ayunas, puedes consumirlos, pero atención:
- Cómo elegirlos:
- Sin azúcar ni sabores artificiales.
- Opciones en polvo o tabletas sin calorías son ideales.
- Cuándo tomarlos: En sesiones largas (>60 min) o si hay mucho calor y sudoración excesiva.
ELECCIÓN SEGÚN LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
A modo de síntesis, así deberías elegir qué tomar antes de correr en ayunas:
| Duración | ¿Qué tomar? |
|---|---|
| Menos de 60 min | Agua, café o té verde |
| Más de 60 min | Aminoácidos + electrolitos + agua |
QUÉ EVITAR SI QUIERES CORRER EN AYUNAS
Antes de ver la lista, aclaremos qué significa romper el ayuno:
- Técnicamente, el ayuno se rompe cuando se activa la insulina y se detienen los procesos de autofagia y oxidación de grasas.
- Sin embargo, en el contexto del ayuno para correr, lo más importante es no generar una respuesta glucémica fuerte ni estimular la insulina de manera significativa.
Alimentos y suplementos que SÍ rompen el ayuno
🚫 Carbohidratos (azúcares y almidones) → Aumentan la glucosa y la insulina.
🚫 Proteínas en cantidad significativa (>10-15 g) → Estimulan la insulina y activan la síntesis de proteínas.
🚫Aminoácidos:
- Si el objetivo es autofagia, los BCAA rompen el ayuno, ya que activan la vía mTOR (crecimiento celular).
- Si el objetivo es rendimiento y oxidación de grasas (el gran objetivo cuando corremos en ayunas), los aminoácidos tienen un impacto mínimo y pueden tomarse.
¿Las grasas rompen el ayuno?
- No activan la insulina ni la glucosa, pero sí activan la digestión y pueden reducir la oxidación de grasas endógenas.
- En ayuno metabólico estricto (buscando autofagia), las grasas puras sí interrumpen algunos procesos.
- Para correr en ayunas, su impacto es menor, pero pueden afectar la flexibilidad metabólica.
CONCLUSIONES
- Para sesiones cortas, lo más importante es la hidratación con agua, café o té verde.
- Para sesiones largas, es recomendable sumar aminoácidos esenciales y electrolitos para evitar fatiga y pérdida de rendimiento.
- Adaptar la estrategia según las necesidades individuales y el clima es clave para maximizar los beneficios del ayuno en el entrenamiento.