Los pequeños detalles hacen la diferencia entre un entrenamiento mediocre y un entrenamiento que realmente te haga mejorar.
Y lamentablemente hay algo que observo en la mayoría de corredores populares: NO ENTRENAN BIEN. La parte de salir a correr, suelen hacerla sin mayores problemas, pero en lo que hace a los detalles, LOS OLVIDAN.
Por eso, en esta guía, te voy a mostrar cómo hacer un entrenamiento perfecto usando un test clave: el TEST FTP.
Qué es el TEST FTP y por qué deberías hacerlo
El TEST FTP (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional) es una prueba desarrollada originalmente en el ciclismo por Dr. Andrew Coggan, un fisiólogo del ejercicio reconocido en el entrenamiento basado en potencia.
Se basa en la idea de que tu FTP representa la máxima potencia o intensidad que podés sostener de manera constante durante aproximadamente una hora antes de que la fatiga te obligue a reducir el ritmo.
Para hacerlo más accesible y práctico, se desarrolló un test de 20 minutos, del cual se obtiene un porcentaje que estima el valor que podrías sostener en 60 minutos.
En el running, usamos este TEST como una referencia para determinar las zonas de entrenamiento y medir la evolución del atleta.
A diferencia de otros métodos que usan fórmulas genéricas basadas en la edad o el pulso, el test FTP se basa en tu rendimiento actual.
- No importa si sos principiante o avanzado.
- No importa si corrés 5K o maratón.
- No importa si sos joven o veterano.
Con este dato, podés usar mi Calculadora de Zonas de Entrenamiento y descubrir exactamente a qué intensidad debés correr en cada sesión.
En qué consiste el TEST
Para calcular tus zonas de entrenamiento, lo que deberás hacer es el TEST FTP de 20 minutos.
Básicamente consiste consiste en correr a tu mejor ritmo durante 20 minutos.
¿Fácil no? Bueno espera! Veamos los siguientes pasos y chequea los detalles!! Recuerda que, en los detalles, están las verdaderas ganancias de este test y cada uno de los entrenamientos de tu plan.
test ftp paso a paso
PREPARACIÓN PREVIA
Lo que hagas los días previos al test (o cualquier entrenamiento intenso) tiene efectos directos en tu rendimiento. Recuerda: Dormir bien (7-9 horas). Evitar entrenos duros en las 24-48 hs previas.
Comer bien (energía suficiente, sin excesos ni comidas pesadas).
ENTRADA EN CALOR
Antes de realizar el test, necesitas entrar en calor.
Lo primero será activar tus músculos y articulaciones. Sigue el paso a paso de este video y en menos de 8 minutos estaremos casi listos.
Luego deberías hacer 10-15 minutos de trote suave (preferentemente en zona 2 si ya la conoces) y 5 aceleraciones de 30 segundos.
test ftp
Deberás correr 20 minutos al mejor ritmo que puedas sostener. No necesitas ver el reloj ni tus pulsaciones. Sal y corre a tu mejor ritmo (sin subir y bajarlo. que sea estable). Mantené un ritmo fuerte pero constante.
recuperación y análisis
Al terminar el TEST, trabaja en tu recuperación para estar listo para tu próximo entrenamiento. Analiza los resultados y usá mi Calculadora de Zonas de Entrenamiento para obtener tus zonas personalizadas. Si querés asegurarte de que estás entrenando correctamente, repetí este test cada 4-6 semanas y ajustá tus zonas.
Detalles que debes tener en cuenta
Aquí abajo te dejo algunos detalles que debes considerar y que te ayudarán a sacar el máximo provecho de este test.
RECUPERACIÓN
El test FTP, aunque intenso, tiene una duración relativamente corta (40-50 minutos incluyendo calentamiento y enfriamiento).
No genera un gasto energético ni un desgaste extremo, por lo que no es necesario un gran consumo de carbohidratos y proteínas como si hubieras corrido un fondo largo o una sesión de intervalos muy demandante.
Reponer glucógeno (carbohidratos): No necesitas una carga enorme de carbohidratos, pero sí una pequeña cantidad para recuperar la energía utilizada.
Reconstruir músculo (proteína): Consume proteínas para reparar los músculos. Al igual que con los carbohidratos: no te excedas. Opciones: Un yogur griego, un huevo, un puñado de frutos secos o un poco de queso.
Rehidratarse: Teniendo en cuenta la duración del test rehidratarte con agua debería ser suficiente. En entrenamientos más largos, agua con limón y sal, agua de coco, o una bebida isotónica son opciones válidas.
Ajusta tu protocolo de recuperación a las demandas del entrenamiento. Cuanto más intenso/más largo, más importante es la recuperación.
No te olvides de:
- Estiramientos
- Masajes
- Foam Roller
- … y tus técnicas de recuperación favoritas.
ADAPTACIÓN
No todos los entrenamientos son iguales. Debes adaptar, tus rutinas previas a las demandas del entrenamiento.
Antes de entrenamientos intensos o largos, consume fuentes de energía que sepas que te hacen bien y no te generan molestias.
De la misma manera, no todos los entrenamientos requieren la misma recuperación. Escuchar a tu cuerpo es clave.
Team Peak: Mejora tu rendimiento con un plan de entrenamiento diseñado solo para ti
¿Estás listo para lograr tus mejores marcas?
Planes personalizados, cursos para maratonistas, asesoría constante y estrategias probadas para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Únete a mi equipo y logra tu máximo potencial!