TrainPace: Calculadora de Ritmos de Entrenamiento

¿Eres un corredor que busca mejorar su rendimiento? Una calculadora de ritmo de entrenamiento puede ser tu aliada.

Utilizar una calculadora de ritmo de entrenamiento es una de las mejores formas de optimizar tu rendimiento. Puedes calcular tus ritmos de entrenamiento actuales y establecer objetivos realistas para el futuro.

Todo lo que necesitas hacer es introducir un tiempo de carrera reciente, ¡y nosotros nos encargamos del resto!

La intensidad, el volumen y la frecuencia son los tres principales factores que un corredor puede ajustar dentro de un plan de entrenamiento.

Hoy nos enfocaremos en ayudarte a correr con la “intensidad” adecuada, permitiéndote entrenar con ritmos personalizados.

El primer paso para calcular tus ritmos de entrenamiento es ingresar un tiempo de carrera reciente en la calculadora. Si no tienes un tiempo de carrera reciente disponible, puedes pensar en un entrenamiento duro que hayas realizado y utilizar ese tiempo en su lugar. Después, nosotros nos encargaremos del resto.

Calcular tus ritmos de entrenamiento es una excelente herramienta para los corredores que buscan mejorar su rendimiento. Te ayudará a determinar a qué velocidad debes correr en cada sesión de entrenamiento y también te proporcionará información sobre el ritmo que tu cuerpo encuentra más cómodo.

Para utilizar esta calculadora, simplemente ingresa tus resultados de carreras recientes: la distancia y tu tiempo.

Nuestra calculadora realizará los cálculos y te mostrará ritmos de entrenamientos personalizados para:

• Carreras fáciles.
• Carreras de ritmo.
• Entrenamientos de VO2max.
• Largas distancias.
• Entrenamientos de intervalos (series de 400 metros, 800 metros y 1200 metros).

Como ejemplo, la calculadora de ritmos de entrenamiento viene pre-cargada con un corredor que completó los 10 km en 40 minutos.

Con esta información, la calculadora te mostrará el ritmo promedio de la carrera (4 minutos por kilómetro) y los ritmos recomendados para cada tipo de entrenamiento.

Ahora, el corredor del ejemplo sabe que cuando vaya a correr su próximo fondo deberá hacerlo a un ritmo cercano al recomendado en la calculadora.

Ten en cuenta que en un plan de entrenamiento, cada sesión tiene un objetivo concreto y para aprovechar al máximo cada uno de ellos es indispensable correrlos a la intensidad adecuada.

Si sales a correr un fondo más rápido de lo debido, no aprovecharás todos los beneficios del entrenamiento, no podrás cubrir la distancia deseada y aumentarás el riesgo de lesionarte.

Si te sientes un poco confundido sobre cómo aplicar los resultados de la calculadora de ritmos de entrenamiento, ¡no te preocupes! A continuación, te explicaremos en qué consiste cada ritmo de entrenamiento y te proporcionaremos material adicional para que puedas profundizar en la información.

Estos entrenamientos son altamente aeróbicos y ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, además de desarrollar la fuerza muscular y esquelética.

Te recomendamos mantener el ritmo de tus easy runs dentro de un rango que vaya desde un ritmo de carrera fácil hasta el valor indicado en el campo “carrera larga” de nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento.

Buena parte de tus entrenamientos semanales deberían realizarse a este ritmo.

Si sigues un enfoque de entrenamiento como el 80/20 o el entrenamiento polarizado, el 80% de tus sesiones semanales deberían ser a estos ritmos.

Recuerda la premisa del entrenamiento polarizado: “Mantén los entrenamientos difíciles como tales y los fáciles como tales”, lo que significa que debes entrenar con intensidad en los entrenamientos duros y con ligereza en los entrenamientos suaves.

Los fondos (o “long runs” en inglés) son fundamentales en los programas de entrenamiento para medio maratón y maratón, y también son importantes para los corredores de 10k.

Además de mejorar la fuerza muscular, su principal objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica.

Un entrenamiento de carrera continua o tempo run implica correr de forma continua a un ritmo que debería situarse entre el 85% y el 90% de tus pulsaciones máximas.

Dada su importancia y los múltiples beneficios tanto físicos como mentales que aporta, ninguna planificación de entrenamiento para distancias que van desde los 10 km hasta el maratón debería prescindir de las sesiones de tempo.

Los entrenamientos de intervalos o series implican alternar intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.

Por ejemplo, corres a casi tu máxima velocidad (aproximadamente al 100% de tu capacidad aeróbica máxima – VO2 máx.), y luego descansas o trotas para recuperarte.

Las series son uno de los mejores tipos de entrenamiento para carreras de 5 km, 10 km, media maratón y maratón.

Dependiendo de tu objetivo de carrera, la intensidad y la distancia de los intervalos pueden variar, por lo que te presentamos algunos ritmos de entrenamiento altamente recomendados.